Bebeklerin uyku düzeni, hem onların hem de ebeveynlerin sağlığı ve mutluluğu için çok önemlidir. Ancak uyku düzeni nasıl oluşturulur, ne zaman başlanmalı ve nelere dikkat edilmeli? Bu yazıda, uyku düzeni ile ilgili merak edilen soruların cevaplarını bulabilirsiniz.
UYKU DÜZENİ NE ZAMAN OLUŞTURULMALI?
Bebeklerin ilk 3 ayında uyku düzeni oluşturmak zordur, çünkü bu dönemde bebekler emme, kaka yapma ve gaz çıkarma döngüsü içindedir. Bu aylarda bebeğin ihtiyaçlarını karşılamak, karnını doyurmak ve rahatlatmak ön plandadır. Bebek 4-6 aylık olduğunda ise gaz sancıları azalır, beyin olgunluğu uyku düzenini algılayabilecek seviyeye gelir. Bu dönem uyku eğitimine başlamak için en uygun zamandır. Eğer bu ayları kaçırdıysanız da endişelenmeyin, uyku eğitimi için ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi olur.
Uyku düzeni oluşturmanın zamanla kendiliğinden olacağını düşünmek yanlıştır. Araştırmalar, bebekliğinde uyku problemi olan çocukların %85’inin 3 yaşına geldiğinde hala uyku sorunları yaşadığını göstermektedir. Bu nedenle, uyku düzeni oluşturmak için geç kalmadan harekete geçmek gerekir.
UYKU DÜZENİ NASIL KURULABİLİR?
- Uyku düzeni oluşturmanın en önemli şartı rutindir. Çocuklar rutini sever, onlara güven ve huzur verir. Her gün aynı saatlerde yatma, kalkma, yemek ve oyun saatleri belirlemek çocukların daha mutlu, özgüvenli ve sakin olmasını sağlar. Rutini kurduğunuzda, her adım bir sonraki adımın temelini oluşturacaktır.
- Uyku rutini belirleyin. Çocuğunuzun ayına veya yaşına uygun olarak her gün aynı sırayla uygulayacağınız aktiviteler seçin. Örneğin; banyo, masaj, emme, ninni, yatak veya süt iç, diş fırçala, pijama giy, kitap oku, uyu gibi.
- Ne yaptığınızdan çok nasıl yaptığınız önemlidir. Uyku öncesi sizin de çocuğunuzun da keyif aldığı, huzurlu ve sakin bir zaman dilimi yaratın. Uyku öncesi çocuğunuzu sakinleştirecek, stresini azaltacak, nabzını yükseltmeyecek şeyler yapın. Ebeveynlikteki çoğu şey gibi burada da devamlılık ve tutarlılık başarının anahtarıdır.
- Uyku işaretlerine dikkat edin. Çocuğunuz esnemek, gözleri ovuşturmak, kulak ve saçları çekiştirmek, huzursuzluk, ağlama, emmek isteme gibi hareketler sergiliyorsa bu uyku belirtisi olabilir. Bu işaretleri fark edin ve daha fazla beklemeden uykuya geçirmeye çalışın. Gecikirseniz veya çok yorulursa uykuya dalması zorlaşabilir.
UYKUYU DÜZENLEMENİN PÜF NOKTALARI NELERDİR?
• Uyku işaretlerine dikkat edin, zamanlama çok önemlidir. Uykusuzluk veya aşırı yorgunluk, uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Çocuğunuzun gözlerini ovuşturması, esnemesi, huysuzlaşması gibi uyku işaretlerini gördüğünüzde onu yatağına götürün.
• Gece ve gündüz aynı odada ve aynı yatakta uyutmaya çalışın. Bu, çocuğunuzun uyku ortamına alışmasını ve güven duymasını sağlar. Ayrıca, gece uyanmalarında onu daha kolay sakinleştirebilirsiniz.
• Odası karanlık ve sessiz olsun. Karanlık, melatonin hormonunun salgılanmasını artırarak uykuyu kolaylaştırır. Sessizlik ise uyku kalitesini artırır. Gerekirse perde, panjur veya kulak tıkacı kullanabilirsiniz.
• Uyku rutini oluşturun ve düzeninizi bozmayın. Uyku rutini, çocuğunuzun vücut saatini ayarlar ve uykuya hazırlar. Rutininizi her gün aynı şekilde uygulayın. Rutin içinde banyo, masaj, kitap okuma, ninni gibi sakinleştirici aktiviteler olabilir.
• Belirli bir uyuma ve uyanma saati belirleyin. Bu saatler hafta içi hafta sonu da değişmesin, 1 saatten fazla esneklik göstermeyin. Bu şekilde çocuğunuzun biyolojik ritmi düzenli olur ve uykusu daha kaliteli olur.
• Gece iyi uyuyabilmesi için gündüz uykularının da yaşına uygun ve düzenli olması gerekir. Gündüz uykularının süresi ve sayısı çocuğun yaşına göre değişir. Gündüz uykularını çok geç veya çok uzun tutmayın, yoksa gece uykusunu etkileyebilir.
• Yatağına uykuluyken ama tam dalmamışken koyun. Bu sayede uyandığında kendi başına uykuya dalmayı öğrenecektir. Eğer yatağına uyumuşken koyarsanız, uyandığında nerede olduğunu anlamayabilir ve ağlayabilir.
Okul öncesi çocuklar için:
• Hep aynı saatte yatırın. Okul öncesi çocuklar için ideal yatma saati 19:00-20:00 arasıdır. Bu saatlerde yatmak, çocuğunuzun sabah erken kalkmasını ve gün içinde enerjik olmasını sağlar.
• Uyku rutini oluşturun ve bunu çocuğunuza anlatın. Gerekirse resimli veya kitaplı anlatım yapabilirsiniz. Çocuğunuza uyku rutininin ne olduğunu ve neden önemli olduğunu açıklayın. Rutinin adımlarını resimleyerek veya kitap okuyarak gösterin.
• Yatağına yattıktan sonra bir şey isterse (su, süt, muz, öpücük vs) sadece 1 defa hakkı olsun. Tekrar isterse cevap vermeyin veya hayır deyin. Çocuğunuz bunu bir oyun haline getirip sizi yatağından uzaklaştırmaya çalışabilir. Bu durumda kararlı ve tutarlı olun.
• ‘Uykuya dalamıyorum oyunu’ oynayabilirsiniz. Bu oyun, çocuğunuzun uykuya dalmasını kolaylaştırır. Oyunun kuralları şöyledir: Çocuğunuz yatağında gözlerini kapayacak ve uyuyormuş gibi yapacak. Siz de onun yanında oturup onu izleyeceksiniz. Eğer gözlerini açarsa, oyunu kaybedecek. Eğer gözlerini kapalı tutarsa, oyunu kazanacak. Oyunu kazandığında küçük bir ödül alacak. Ödül, ertesi gün birlikte yapacağınız bir aktivite olabilir.
UYKU PROBLEMİNDEN KASTETTİĞİNİZ NEDİR?
Uyku problemi, uyku kalitesi veya süresinin yetersiz olmasıdır.
Uyku problemi olan çocuklarda şu belirtiler görülebilir:
• Uykuya dalmakta zorlanma: Çocuğunuz yatağına girdikten sonra uzun süre uykuya dalamıyorsa, bu bir uyku problemi olabilir. Bunun nedeni, uyku rutininin olmaması, uyku saatlerinin düzensiz olması, uykudan önce heyecan verici veya korkutucu aktiviteler yapması, odasının çok aydınlık veya gürültülü olması olabilir.
• Gece sık uyanma, ağlayarak uyanmalar: Çocuğunuz gece boyunca sık sık uyanıyor veya ağlayarak uyanıyorsa, bu da bir uyku problemi olabilir. Bunun nedeni, kabus görme, diş çıkarma, gaz sancısı, kulak enfeksiyonu, idrar kaçırma gibi fiziksel veya psikolojik rahatsızlıklar olabilir.
• Gündüz uykulu ve huzursuz olma: Çocuğunuz gündüz boyunca çok uykulu veya huzursuz ise, bu da uyku problemine işaret edebilir. Bunun nedeni, gece yeterli ve kaliteli uyuyamaması, gündüz uykularının fazla veya az olması olabilir.
Bebeklerin Gün İçinde Uyku Süreleri Ne Kadar Olmalıdır?
Bebeklerin uyku süreleri, yaşlarına ve gelişimlerine göre değişir.
Yeni doğan bebekler, günde ortalama 15-18 saat uyurlar. Bu sürenin yaklaşık 6 saati gündüz uykusudur. Prematüre doğan bebekler ise daha kısa ve düzensiz uyurlar. Bebekler büyüdükçe, gündüz uykuları azalır ve gece uykuları uzar. 6 aylık bir bebek, günde 12-14 saat uyur ve bunun sadece 2-3 saati gündüzdür. Bebekler, ilk 4 aydan sonra gece boyunca beslenmek için uyanabilir veya hiç uyanmayabilir. Anne sütü alan bebekler, diğer besinleri alanlara göre daha sık uyanabilirler.
Bazı bebekler, gece uyanmalarında kendi kendilerini sakinleştirip tekrar uykuya dalabilirler. Bu beceri, genellikle 3-4 aylıkken gelişir. Bebeklerin gece uykusu, 6 aydan sonra 8-10 saate kadar çıkabilir. Ayrıca sabah ve öğleden sonra birer saatlik kısa uykular da uyurlar. İlk yılın sonunda, gece uykusu daha düzenli hale gelir ancak 9-11 aylar arasında geçici bir uyanıklık dönemi yaşanabilir.
15 aylık bir bebek için, öğlen uykusu yeterli olabilir. 4 yaşından sonra ise, çoğu bebek gündüz uyumaz. Gece uyanmaları, 6-12 aylık bebeklerin %25-50’sinde görülebilir. Bu durum, bebeklerin ayrılık kaygısı yaşaması, diş çıkarması veya hastalığı gibi nedenlerle olabilir.
Bebeklerde Uyku Düzensizliğinin Nedenleri
Bebeklerde uyku düzensizliğinin en sık görülen nedenleri şunlardır:
– Gün içinde aşırı yorgunluk: Bebeklerin gündüz uykularını atlamaları veya çok az uyumaları, gece uykusuna geçişte zorluk yaşamalarına ve sık uyanmalarına yol açabilir. Bebeklerin gündüz uykularını ihmal etmemek, gece uykusunu düzenlemek için önemlidir.
– Stres yaratan durumlar: Bebekler de yetişkinler gibi stresli durumlardan etkilenebilir. Aile içinde yaşanan sorunlar, taşınma, yolculuk, kreşe başlama gibi durumlar bebeğin uykusunu olumsuz etkileyebilir. Bu gibi durumlarda bebeğe ekstra sevgi ve ilgi göstermek, onu rahatlatmak için çaba sarf etmek gerekir.
– Uyku alışkanlıkları: Bebekleri uyutmak için kullanılan bazı yöntemler, uzun vadede uyku düzensizliğine neden olabilir. Örneğin, bebeği sallayarak, emzirerek veya biberonla uyutma alışkanlığı olan bebekler, gece uyanıklık dönemlerinde tekrar bu yöntemlere ihtiyaç duyabilir. Bu nedenle, bebeği kendi kendine uyumayı öğretmek, uyku alışkanlıklarını düzeltmek için önemlidir.
– Beslenme düzeni: Bebeklerin beslenme düzeni de uykusunu etkileyebilir. Gece sık beslenen bebekler, beslenme ihtiyacını karşılamak için daha sık uyanabilir. Ayrıca, bazı besin alerjileri veya intoleransları da bebeğin sindirim sistemini rahatsız ederek uykusunu bozabilir. Bu nedenle, bebeğin beslenme düzenini doktoruyla görüşerek belirlemek ve gerekirse diyetini değiştirmek gerekir.
– Sağlık sorunları: Bebeklerde uyku düzensizliğinin bir diğer nedeni de sağlık sorunlarıdır. Burun tıkanıklığı, idrar yolu enfeksiyonu, böbrek taşları, demir eksikliği anemisi, barsak parazitleri, inek sütü alerjisi, diş çıkarma gibi durumlar bebeğin ağrı veya rahatsızlık hissetmesine ve uykusunu kaçırmasına neden olabilir. Bu nedenle, daha önce uykusu düzenli olan bir bebekte uyku sorunu ortaya çıkmışsa doktoruna danışmak gerekir.
Bebek Nasıl Uyutulmalı?
Bebekleri uyutmak için aşağıdaki ipuçlarını takip edebilirsiniz:
– Bebekler ilk 6 ay aile ile aynı odada fakat ayrı yatakta yatabilir, daha sonra kendi odasında ve kendi yatağında yatmalıdır.
– Bebekleri uyuturken oda loş bir ışıkla aydınlatılmalı, (gece lambası veya koridordaki ışık açık bırakılabilir)
– Sevilen bir battaniye, örtü ya da yumuşak bir oyuncak gibi geçiş nesneleri kullanılmalı
– Bebek, farklı yerlerde uyutmak yerine hep aynı yatakta uyutulmalı (Son aklında kalan görüntüler yatağı ve oradaki sürekli duran oyuncak, örtüleri, vb. gibi yatağa ilişkin görüntüler olmalıdır)
– Uykusu gelmiş bebek yatağına konulmalı ve ee..ee, piş piş vb. gibi uyku sesleri çıkararak uykuya geçmesi sağlanmalı
– Uyku pozisyonu bebeğin rahat uykuya dalabildiği ve uyumayı sürdürebildiği biçimde olmalı (sırtüstü yatmalı)
Bebeklerde Uyku Bozukluğu Nasıl Düzeltilebilir?
Bebeklerde uyku bozukluğu, hem bebek hem de ebeveynler için zorlayıcı bir durumdur. Uyku bozukluğunun altında yatan bir sağlık sorunu veya rahatsızlık varsa, öncelikle bunun tedavi edilmesi gerekir. Eğer böyle bir sorun yoksa, bebeğin uyku düzenini sağlamak için bazı ipuçları verilebilir. Bunlar şunlardır:
– Bebeğin yatma ve kalkma saatleri ile gündüz uykuları belirli bir plana göre ayarlanmalı ve bu plana uyulmalıdır.
– 6 aydan büyük bebekler, gece yatmadan 4 saat önce gündüz son uykusundan uyanmış olmalıdır. Bu nedenle, ikindi vaktinden sonra bebeği uyutmamaya çalışılmalıdır.
– Bebeğin gündüz uykularının toplam süresi 3-4 saati geçmemelidir.
– Bebek her seferinde kendi karyolasında uyutulmalıdır. Bebeği yatağına koyarken uyanık ama uykulu olmasına dikkat edilmelidir.
– Bebeğin yatağına, onu sakinleştirecek bir uyku arkadaşı (oyuncak, battaniye vb.) konulabilir.
– Bebek ses çıkardığında hemen yanına gidilmemeli, kendi kendine uykuya dalmasına fırsat verilmelidir. Eğer bebeğin yanına gitmek gerekiyorsa, onu kucağa almadan veya yataktan çıkarmadan sakinleştirmeye çalışılmalıdır.
– Bebeği uyuturken alıştığı davranışlar tekrarlanmalıdır. Örneğin, ninni söylemek, okşamak, masaj yapmak gibi.
– Gece beslenmesi, 6 aydan sonra yavaş yavaş azaltılmalı ve 1 yaşına kadar tamamen kesilmelidir.
– Bebek huzursuz olduğunda, onu yatağından alıp gezdirmemeye özen gösterilmelidir.
– Bebek hastalandığında uyku düzeni bozulabilir. Bu durumda eski düzene dönmek için çaba sarf edilmelidir.
Uyku bozukluğu olan bebekler için bu tavsiyeleri uygulayarak daha sağlıklı ve mutlu bir uyku sağlayabilirsiniz.
UYKU EĞİTİMİ HAKKINDA:
Uyku eğitimi bebeği ağlatarak uyutmak demek değildir. Uygun yöntemlerle yapılan uyku eğitimi bebeği strese sokmadan, güvenli bağlanma temellerini bozmadan bebeğin kendi başına uykuya dalmasını ve uykuyu devam ettirmesini sağlar. Annenin yükünü ve yorgunluğunu azaltır. Bebekle daha kaliteli zaman geçirilmesini sağlar.
Uykuyla ilgili anne-babanın veya bebeğin hayatını olumsuz etkileyen bir durum varsa uyku problemi var demektir. Bu durum biraz sizin bakış açınız ve toleransınıza göre değişebilir. Çalışan bir anne gece 2 saatte bir uyanma ve emmeleri tolere edemeyebilir. Ertesi gün işte çok yorgun ve bitkin düşebilir. Aynı durumda olan bir diğer anne çalışmadığı için bunu tolere edebilir. Hayatından memnun ve sürdürebilir durumda iseniz uyku eğitimi alıp almamak sizin tercihinizdir.
Dr. Erdal PAZAR
