Yatağa gitme ve uyku vaktini belirleyin. Rutin haline getirin, sıkı bir şekilde bu düzeni koruyun.
Yatma ve sabah kalkma saatleri düzenli olsun. Hafta içi hafta sonu ayrımı yapmayın. En fazla bir saatlik esnekliğe müsaade edin.
Yatma saatinden bir saat öncesini “sakinlik zamanı” olarak ayırın. Yakalamaca, saklambaç, TV ve telefon, bilgisayar oyunu gibi hareketli ve uyarıcı oyunlardan kaçının. Kitap okuma, bilmeceler, oyun hamuru, loş ışıkta mum veya fenerle gölge oyunları gibi sakin aktiviteler yapın.
Çocuğunuz yatağa gittiğinde aç olmasın. Süt, kurabiye gibi hafif atıştırmalıklar yeterli olacaktır. Dolu dolu akşam yemeği yiyorsa yatmadan 2 saat önce karnını doyurmuş olsun.
Uyku kalitesini bozan kafein içeren çay, kahve, kola, çikolata vs ve abur cubur gıdalardan kaçının.
Gün içinde açık havada vakit geçirmesini, hareketli oyunlarla enerjisini atmasını sağlayın. Deşarj olması uyku kalitesini artırır, fakat ağır egzersiz ve aşırı yorgunluktan da sakının.
Çocuğunuzun yatak odasını sakin ve karanlık tutun. Karanlıktan korkan çocuklar için loş bir ışık yeterli olacaktır. Sarı, turuncu, kırmızı tonlarındaki ışık rahatlatır; mavi ve beyaz LED ışık uyku kalitesini düşürür.
Yatak odasının sıcaklığı uyku kalitesi için çok önemli. 18-21 derece arası sıcaklık rahat bir uyku için idealdir.
Çocuğunuzun yatağını veya odasını onu cezalandırmak için kullanmayın.
Akıllı telefon, TV, tablet gibi elektronik cihazları uyku öncesi bir saatlik dilimde kullanmayın. Çocuk odasında bunları bulundurmayın.
Kaynak: Owens J, Mindell J. Sleep Hygiene: Healthy Sleep Habits for Children and Adolescents. In: A Clinical Guide to Pediatric Sleep, 2nd ed, Lippincott, Williams & Wilkins, Philadelphia 2010.
