Çöp gıda tüketimini azaltmak için neler yapabilirim?
- Planlı olun. Ne yiyeceğinizi önceden planlarsanız alışverişinizi ona göre yapar, ihtiyaç halinde yanınızda sağlıklı alternatifleri bulundurmuş olursunuz. Yoksa dışarıda acıktığınızda sağlıklı alternatif bulmakta zorlanma yaşamanız muhtemeldir.
- Evde bulundurmayın. Çöp gıda çekmecesi her evde yeri belli olan yerlerdendir. Çocuklar da siz de burayı bilirsiniz. Canınız bir şey çektiğinde hemen orada bulunursa bu isteğe karşı koymak güçleşecektir.
- Tam tahıllı seçeneklere yönelin. Ekmek, makarna, unlu gıdalarda tam tahıl içeren ürünleri tercih edin.
- Tatlı krizi gelirse taze meyvelere yönelin. Şeker, doymuş yağ ve un içeren ürünler yerine lifli taze meyveler elinizin altında olsun.
- Etiket okuma alışkanlığınız olsun. Her paketli gıdanın etiketini inceleyin. Kesin sınırlarınız olsun. Şeker, yağ miktarı, katkı maddesi içeriğini mutlaka inceleyin. Mesela “glukoz/fruktoz şurubu olan hiçbir gıdayı tüketmeyeceğim” gibi net bir karar, uygulama açısından size kolaylık sağlar.
- Stresle baş etme yöntemlerinizi gözden geçirin. Çoğu kişi üzüntü veya hayal kırıklıklarını çikolata gibi bir abur cuburla örtbas etmeye alışmıştır. Yürüyüş, yoga ve meditasyon, nefes egzersizleri, sosyalleşmek, sevdiklerinizle muhabbet etmek gibi basit ama yan etkisi olmayan aktiviteler faydalı olacaktır.
- Çocuğunuza örnek olun. Sağlıklı besinleri sizin de tüketmeniz; sebze, meyve ve mevsimine göre farklı besinleri hazırlayıp birlikte yemeniz önemlidir. Aile sofrasına oturmak, birlikte yemek, yemeğin keyifli ve huzurlu bir ortamda yenilmesi gibi tutumlar hem sağlıklı beslenmeyi destekler hem de ruhsal ve sosyal açıdan tatmin sağlar. Sofra adabının çocuklara aşılanması açısından da faydalı olur.
Çocuğumu abur cuburdan nasıl koruyabilirim?
Örnek olun:
Anne-baba olarak öncelikle sağlıklı beslenme hakkında bizlerin bilgi sahibi olmamız ve zararlı gıdalardan uzak durmamız gerekir. Çocuklarımıza öğüt vermek yerine onlara onlara örnek olmalıyız. Eve paketli gıda sokmamak iyi bir başlangıç olabilir.
Alternatif Sunun:
Evdeki abur cubur çekmecesini boşalttıktan sonraki adım bu boşluğu sağlıklı alternatiflerle doldurmak olmalı. Evde çocuğunuzun ulaşabileceği bir yerde kuruyemiş, kuru meyve, meyve, sebze bulundurabilirsiniz.
Fast food tarzı hazır gıdalar yerine evde daha içeriği belli seçenekler hazırlayabilirsiniz. Hazır pizza yerine evde bildiğiniz güvendiğiniz malzemelerle pizza yapabilirsiniz. Beyaz un/hamur yerine alternatif tam tahıllı un veya karnabahar gibi alternatif seçenekler üretebilirsiniz.
Hazır hamburger yerine evde fırında pişirdiğiniz hamburger köftesini, sebze ve turşuyla zenginleştirebilir, tam tahıllı ekmek ve fırında patates ile sunabilirsiniz.
Kural Koyun:
Biz yetişkinler dahi zararlı etkilerini bildiğimiz halde bu bağımlılıktan etkilenip irademizi kullanmakta zorlanırken çocukların bu isteğe kolaylıkla karşı koymasını beklemek hayalcilik olacaktır. Bebeklik ve erken çocukluk döneminde en ideali abur cubur türü gıdalara hiç başlamamaktır. Veya tüketiyorsa da bunu belli bir miktarda tutmaktır. Kural koyun, sınırları belirleyin ve kararlı olun. Kuralları çocuğunuzla konuşup anlaşarak koymanız yani onunla işbirliği içinde olmanız daha da etkili olacaktır. Günde bir tane paketli gıda hakkın var, diyebilirsiniz. Haftalar veya aylar geçtikçe sınırları değiştirebilir ve daraltabilirsiniz.
Plan Yapın/Zamana Yayın:
Uzun zamandır çöp gıdalarla beslenen biri için bir anda bunları bırakmak yoksunluk sendromuna yol açabilir. Sinirlilik ve gerginlik hali artabilir. ergenlik dönemindeki çocuğunuzla zaten mevcut olan gerilimin daha da artmasına yol açabilir. önce konuşup sağlıklı beslnme hakkında bilgi vermek, onu ikna etmeye çalışmak uygun olur. Yeni beslenme düzeni için bir tarih belirleyebilirsiniz. Birlikte kademeli plan yapıp, sınırlı tüketmeye başlamak ve aylar içinde iyice azaltıp tamamen bırakmayı deneyebilirsiniz. Bu süreçte çocuklar daha isteksiz olabilir. Alışagelmiş olduğu düzeni devam ettirmek isteyebilir. Bu aşamada sizin önderlik edip onu motive etmeniz uygun olur. Özellikle ilk üç haftayı tamamlayabilirseniz gerisini halletmek daha kolay olacaktır. Üç hafta barsak florasının toparlanması ve yeme arzusunun körelmesi için kritik bir periyottur.
Etiket Okuyun:
Etiket okuma alışkanlığınız olsun. Glukoz şurubu, fruktoz şurubu, MSG, palm yağı, E330 gibi katkı maddeleri içeren ürünleri kesinlikle tüketmiyoruz diyebilirsiniz. Çocuğunuza sınır koyduğunuzda bu şekilde somut ifadeler kullanmak başarı ihtimalini artıracaktır.
Şeker ilavesiz, trans yağ içermez, gluten içermez vb ifadeler çoğu zaman şaşırtmaca olabilir. Paketli bir ürün gluten içermeyip bol miktarda şeker veya tatlandırıcı içerebilmektedir. Light etiketiyle satılan pek çok üründe şeker yerine aspartam, sakarin vb tatlandırıcılar yer alabilmektedir. Paketli gıdanın içinde ne olmadığından daha önemlisi içinde ne olduğudur!
Sağlıklı Beslenme İçin 10 Öneri:
Beslenmenin sağlık ve iyilik hali için önemini anladınız, çocuğunuza da anlattınız. İkinci adımda sağlığınıza zarar veren çöp gıdalardan uzaklaştınız. Son olarak sağlıklı ve doğal besinleri çocuğunuza sunmak ve bu alışkanlığı sürdürülebilir kılmak gerekiyor. Çöp gıdalardan açılan yere sağlıklı, mevsiminde olan, tarla ve bahçelerde yetişmiş (fabrikada üretilmemiş) gerçek besinleri konumlandırabilirsiniz.
- Kahvaltıyı atlamayın: Kahvaltı, güne enerjik bir başlangıç yapmanızı sağlar. Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, yumurta ve meyve gibi sağlıklı seçenekleri tercih edin. Norveç’te 475 ergen üzerinde yapılan bir araştırmada düzenli kahvaltı yapan çocuklarda davranış problemi görülme riski çok daha düşük iken şekerli gıda ve meşrubat tüketenlerde davranış sorunları daha sık görülmüştür (Overby N, 2012).
- Yeterli su tüketin: Günde en az 6-8 bardak su içmek önemlidir. Su, çocukların vücudunun ihtiyaç duyduğu sıvıyı sağlar ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
- Meyve ve sebzeleri tercih edin: Çocuklarınızın günlük beslenmesinde meyve ve sebzelerin yer alması önemlidir. Mevsimindeki Renkli sebzeler ve meyveler, vitamin ve mineral açısından zengindir.
- Tam tahıllı ürünler tüketin: Tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç gibi tam tahıllı ürünler çocuklarınızın ihtiyaç duyduğu karbonhidratları sağlar ve uzun süre tokluk hissi verir.
- Protein kaynaklarını unutmayın: Yumurta, somon, hindi eti, tavuk, kırmızı et hayvansal protein kaynağıdır. Fasulye, nohut, mercimek, mantar, kuruyemiş gibi besinler de bitkisel protein kaynaklarıdır. Çocukların büyüme ve gelişimi için hem hayvansal hem de bitkisel proteinler kıymetlidir.
- Sağlıklı yağlara yer açın: Balık, omega-3 yağ asitleri açısından en zengin gıdadır. Kırmızı et yerine tercih edilmesi, haftada 1-2 gün tüketilmesi önerilir. Yumurta, ceviz, semizotu, keten ve çiya tohumu da bitkisel omega-3 kaynağı olarak faydalıdır. Margarin, Ayçiçek ve mısır yağı yerine zeytinyağı ve tereyağı gibi sağlıklı yağları da sofranızdan eksik etmeyin.
- Fermente gıdalar tercih edin: Fermentasyon yani mayalama, asırlardır besinlerin uzun süre saklanabilmesi için tercih edilen bir yöntemdir. Barsak için dost bakterilerden (probiyotik) zengin olmaları hem bağışıklığı destekler hem de hazım açısından kolaylık sağlar. Ev turşusu, tarhana, kefir, yoğurt, şalgam suyu, boza gibi ürünleri sık sık tüketin.
- Sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin: Kuru meyve, fındık, fıstık ezmesi, yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıklar çocukların tok hissetmelerine yardımcı olur.
- Öğünleri düzenli tüketin: Düzenli öğünler, çocukların metabolizmasını düzenler ve aşırı yeme eğilimini azaltır.
- Ekran süresini kısıtlayın: Bilgisayar ve TV karşısında fazla vakit geçiren çocuklar atıştırmalıkları daha fazla yiyor ve gün içindeki hareket zamanı kısalıyor. Reklamlara maruz kalan çocuklar paketli gıdaları daha çok tüketiyor. Çalışmalar gösteriyor ki ekran süresi azalınca vücuttaki yağ oranı ve şişmanlık da azalıyor.
Sonuç olarak, çocukların sağlıklı bir yaşam sürdürebilmeleri için doğru beslenmeye önem verilmesi gerekmektedir. Fast food tarzı gıdalar ve paketli gıdaların tüketiminin sınırlandırılması, çocukların sağlığı için önemli bir adımdır.
Unutmayın, sağlıklı bir yaşam tarzı, sağlıklı bir geleceğin anahtarıdır.
Uzm. Dr. Erdal PAZAR
Kaynaklar:
https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602967
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172645
